การรับประทานอาหารเจที่มีการวางแผนมาอย่างดีเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณ ค้นหาสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอาหารที่มีพืชเป็นหลัก
การกินอาหารเจก็เสี่ยงต่อโรคได้นะ
อาหารเจได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง เหตุผลในการติดตามการรับประทานอาหารเจนั้นมีหลากหลายแต่รวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และมะเร็งบางชนิด แต่อย่างไรก็ตาม หากกินอาหารเจอย่างไม่ถูกต้อง ก็ย่อมมีความเสี่ยงได้ ฉะนั้น เราต้องระมัดระวังการเลือกกินอาหารเจให้ดี และคำแนะนำต่างๆ อยู่ข้างล่างนี้เลย
เกิดอะไรขึ้นได้กับการกินเจที่ไม่ถูกต้อง
ผู้ทานมังสวิรัติบางคนพึ่งพาอาหารแปรรูปมากเกินไป ซึ่งอาจให้แคลอรี น้ำตาล ไขมันและโซเดียมสูง และพวกเขาอาจกินผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสีและอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเพียงพอ จึงขาดสารอาหารที่ให้ไป
การวางแผนทานอาหารเจเพื่อสุขภาพ
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานอาหารเจ ให้เลือกอาหารจากพืชเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย เช่น ผลไม้และผักที่ไม่ผ่านการปรุงสุก พืชตระกูลถั่วและถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี ในเวลาเดียวกัน ให้ลดทางเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น เครื่องดื่มรสหวาน น้ำผลไม้ และธัญพืชขัดสี หากคุณต้องการความช่วยเหลือ นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนสามารถช่วยคุณจัดทำแผนมังสวิรัติที่เหมาะกับคุณ
ข้อควรคำนึงในการกินอาหารเจ
จำไว้เสมอว่ายิ่งการควบคุมอาหารของคุณมีข้อจำกัดมากเท่าใด การรับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการก็ยิ่งท้าทายมากขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น อาหารเจจะกำจัดแหล่งอาหารตามธรรมชาติของวิตามินบี 12 รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสารอาหารต่อไปนี้:
แคลเซียมและวิตามินดี
แคลเซียมช่วยสร้างและรักษาฟันและกระดูกให้แข็งแรง นมและอาหารจากนมมีแคลเซียมสูงที่สุด อย่างไรก็ตาม ผักสีเขียวเข้ม เช่น หัวผักกาด กระหล่ำปลี คะน้า และบร็อคโคลี่ เป็นแหล่งพืชที่ดีเมื่อรับประทานในปริมาณที่เพียงพอ ผลิตภัณฑ์ที่เสริมแคลเซียมและเสริมแคลเซียม เช่น น้ำผลไม้ ซีเรียล นมถั่วเหลือง โยเกิร์ตถั่วเหลือง และเต้าหู้ เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง
วิตามินดียังมีบทบาทสำคัญในสุขภาพกระดูก วิตามินดีถูกเติมลงในนมวัว นมถั่วเหลืองและน้ำนมข้าวบางยี่ห้อ รวมถึงซีเรียลและมาการีนบางชนิด อย่าลืมตรวจสอบฉลากอาหาร หากคุณไม่รับประทานอาหารเสริมเพียงพอและมีแสงแดดจำกัด คุณอาจต้องได้รับวิตามินดีเสริม (วิตามินดีที่ได้จากพืช)
วิตามิน B-12
วิตามิน B-12 จำเป็นต่อการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและป้องกันโรคโลหิตจาง วิตามินนี้พบได้เฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะรับวิตามินบี 12 เพียงพอในอาหารมังสวิรัติ การขาดวิตามินบี 12 อาจตรวจไม่พบในผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ เนื่องจากอาหารมังสวิรัตินั้นอุดมไปด้วยวิตามินที่เรียกว่าโฟเลต ซึ่งอาจปกปิดการขาดวิตามิน B-12 จนกว่าจะเกิดปัญหาร้ายแรง ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับมังสวิรัติที่จะต้องพิจารณาอาหารเสริมวิตามิน ซีเรียลที่อุดมด้วยวิตามิน และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเสริม
โปรตีน
โปรตีนช่วยรักษาสุขภาพผิว กระดูก กล้ามเนื้อ และอวัยวะต่างๆ ไข่และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งที่ดีและคุณไม่จำเป็นต้องกินปริมาณมากเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ คุณยังสามารถได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก หากคุณรับประทานอาหารที่หลากหลายตลอดทั้งวัน แหล่งที่มาของพืช ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและสารทดแทนเนื้อสัตว์ พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี
ขอบคุณจาก lottosod
